rss

Физкульт-Ура!

17.11.2011 16:48:07
Тренируясь езде на кроссовом мотоцикле, всё чаще стал задумываться над своей физической подготовкой. На начальной стадии обучения, в зависимости от выполняемых упражнений, сильно крепатурили то одни, то другие группы мышц. Потом, естественно, они привыкали к нагрузкам и стали меньше уставать. Но в один момент, когда «курс молодого бойца» был успешно завершён и пришло естественное желание качественно ездить и рубиться с соперниками, я крепко задумался об общей физической подготовке, а особенно о выносливости. Проехать медленно несколько кругов стало уже не интересно, хотелось винтить, отрабатывая технику и выдерживая постоянный высокий темп. А для этого тело должно хорошо работать. Мышцы должны находиться в тонусе, а вместе с ними и связки, что даёт в комплексе хорошее общее физическое состояние, выносливость и отличную реакцию на всякого рода форс-мажоры, возникающие при езде в гоночном режиме. Также очень важным остаётся контроль над ритмом дыхания и работой сердца.
В наше время далеко не каждый может уделить несколько часов в день для физических упражнений в тренажёрном зале или бассейне и я не исключение.
И вот вспомнил один незатейливый комплекс упражнений. Упражнения простейшие, но направлены на работу всех групп мышц и тренировку выносливости. Это не отнимет у вас большого количества драгоценного времени. Всего лишь пять-десять минут на разогрев и восемь минут на сам комплекс упражнений.
О чём, собственно идёт речь и что нам для этого понадобится. Всего лишь пять упражнений: подтягивания (на перекладине), отжимания от пола, качание пресса (горизонтальная скамья), выброс ног, прыжки с поочерёдной сменой ног.

1. Подтягивания. Ничего нового, тело вытянуто в струну, ноги вместе, подтягивание на двух руках, в верней точке подбородок находится над перекладиной. Вдох производится при движении вниз, выдох – при движении вверх.

2. Отжимания. Также всё, как в школе учили. Ноги вместе, спину держим ровно (никаких прогибаний). Вниз – вдох, вверх – выдох.

3. Качание пресса. Из положения лёжа на спине сгибаемся в пояснице, поднимаем тело и дотягиваемся подбородком до колен. Руки в замке за головой, локти разведены в стороны. Вдох при разгибании, выдох, соответственно, при подъёме тела. Если некому придержать ноги, можно пристегнуться каким-нибудь ремнём к скамейке.


4. Выброс ног. Обе ладошки находятся на земле, тело в состоянии полного присеста. Производится выброс ног назад, с прогибанием спины, потом возвращаемся в исходную позицию. Выдох производится при выбросе ног назад.


5. Прыжки со сменой ног. Руки в замке за головой, локти разведены в стороны, корпус перпендикулярно земле, спина ровная. Одна нога, согнута в колене, находится впереди, другая распрямлена и вытянута назад. Попеременно меняем ноги. Вдох производится при прыжке, выдох при приземлении.



А теперь о количестве повторений и темпе. На весь комплекс даётся ровно восемь минут, которые необходимо равномерно распределить между всеми упражнениями и отдыхом.

Итак (последовательность не меняем):
Подтягивания – 20 раз.
Отжимания – 60 раз.
Качание пресса – 40 раз.
Выброс ног – 40 раз.
Прыжки со сменой ног – 45 раз за 1 минуту.

Если вы не укладываетесь (что вполне естественно) в отведённое количество повторений каждого упражнения, не расстраивайтесь. Важно уложиться в отведённое время, не забывая хоть о тридцатисекундном отдыхе между упражнениями и выполнить весь комплекс максимально качественно в высоком темпе. Со временем вы всё-таки будете выполнять этот несложный тест и тогда можно немножко его разнообразить предварительным кроссом в 3-5 километров.
Данный комплекс упражнений используется как разминочный при подготовке бойцов спецподразделений, поэтому нацелен не на качание мышц а-ля Шварценеггер, а именно на выносливость.
Также развитию выносливости, а соответственно и ритму дыхания, способствуют прыжки на скакалке и бег.
И, да прибудет с нами сила! :)

Успехов в Ваших трудах!
Felix

статьи по теме